內容目錄
深蹲為什麼可以練臀還能練腿呢?
深蹲訓練動作的注意要點
最易上手深蹲的「哈克深蹲機」
訓練結實大腿與翹臀的「哈克深蹲」教學
深蹲為什麼可以練臀還能練腿呢?
深蹲屬於一個多關節的訓練動作，著重在強化下肢肌肉；而深蹲主要帶動的肌群，有股四頭肌、股二頭肌、臀肌，同時為了穩定姿勢，也會使用核心肌群進行輔助。
深蹲動作最主要是依靠股四頭肌與臀肌來作動，在深蹲動作中從站立下蹲到最低點時，臀肌與股二頭肌的參與度會提高；而在下蹲上升到站立的動作中，一開始會以臀肌與股四頭肌為主，但後續的動作行程，則會以股四頭肌為主，來撐起身體。
所以這樣一系列的動作中，臀部肌群與腿部肌群都能訓練到，所以深蹲是一個能練臀，又能練腿的動作。
深蹲訓練動作的注意要點
深蹲是一個需要練習的技巧性動作，從頭到腳需要姿勢正確，才不會造成代償，或特定部位受傷。
- 頭部：要將視線直視前方，若低頭的話會造成背部彎曲
- 背部：在動作的途中，背部要保持打直，同時肩膀與肩胛骨收緊
- 髖部：一開始深蹲時需先啟動髖部，就是先將屁股往後坐的感覺，不讓膝蓋先彎曲；而動作熟悉後，髖部與膝蓋可以同時作動
- 臀部：需有微微向後翹起臀部的感覺，不可向內收，以免造成尾椎受傷
- 膝蓋：膝蓋的方向需與腳尖的方向一致，不可有向內扣的姿勢
- 腳部：兩腳站略微超出肩膀的寬度，腳尖呈外八的方式，角度控制在15~30度，大約為11、1點鐘的方向；在深蹲動作時可將重心放在腳跟上，來穩定重心(腳的站距與角度以個人舒適為主)
※因為每個人的身體比例不一樣，不用刻意跟網路影片的動作一樣，只要「身體與腳的重心穩定，背部不明顯彎曲」，在不會感到疼痛的狀態下訓練即可
最易上手深蹲的「哈克深蹲機」
傳統深蹲需要注意的事項非常多，如上一段說明的，從頭到腳都有需注意的重點；若沒有常常面對鏡子調整姿勢、或是專業教練的協助，容易長期在錯誤的
相對於一般的深蹲，「哈克深蹲機」能固定整個上半身，降低了下背代償受傷的風險；且「哈克深蹲機」因穩定上半身的特性，能讓操作者保持一個後座式的深蹲模式，這可以在下蹲的過程中降低膝關節的壓力，反而能更專注訓練臀、腿肌肉。
訓練結實大腿與翹臀的「哈克深蹲」教學
對於初入健身，或對身體控制還不熟悉的朋友來說，運用哈克深蹲機來進行深蹲訓練，是更加友善且安全的選擇；固定式行程的機械訓練，可將注意力集中在臀腿肌群的訓練；而因為哈克深蹲針對腿部訓練的特性，也是不少資深健身人的必練動作之一。
[哈克深蹲機使用教學]
第一步:挑選槓片重量(建議先從空槓桿受重量，之後再逐漸疊加重量)，再將槓片掛上深蹲機。
第二步:踩入踏板內，肩膀抵靠在肩墊上，上下背倚靠在靠墊上，雙腳站在踏板上身體略前方處，站約與肩同寬，腳尖略微向外。
第三步:身體略往上推一點，雙手將兩側固定用把手推開，讓深蹲機解除固定狀態，之後雙手握住頭部旁的把手。
第四步:彎曲膝蓋，將身體向下蹲，蹲到膝蓋角度稍低於90度。
第五步:下肢肌群出力，向上蹲起，直到雙腳將近伸直，且膝蓋微彎的狀態；接著重複第四步、第五步進行肌肉訓練。
第六步:雙腳膝蓋微彎狀態，撐起身體，雙手將兩側的固定用把手拉回，讓深蹲機進行固定狀態，確認固定後即可離開深蹲機。
[注意事項]
- 進行第四步、第五步的反覆訓練時，全程頭部、上背、下背不離開靠墊
- 在向上蹬起時，腳不可完全打直，膝蓋需呈微彎狀態，以避免造成膝蓋壓力過大
- 在向下蹲時，腳後跟不可抬起，整個腳掌須完全踩踏在踏板上
[站位變化]
標準站位(炸裂大腿肌):雙腳約與肩同寬，主要訓練「股四頭肌」
窄距站位(打造大腿縫):雙腳站位往中間縮短距離，可以強化訓練「大腿內側內轉肌、臀部肌群」
寬距站位(完美大腿必練):雙腳站位往兩側擴大距離大於肩部寬度，可以強化訓練「股外側肌」
高腳站位(翹臀訓練密技):雙腳約與肩同寬，站位靠近踏板頂部，可以強化訓練「臀部肌群」(腳踏的位置離身體越遠臀部的刺激越多)
※每個站位都會訓練到股四頭肌，但因站位的不同，其他特定肌群訓練到的比重會有所增加
※肌肉訓練方式僅供參考，建議可諮詢專業教練，量身打造訓練方式
關於女性的腿部訓練
大多數的女性朋友，除了希望擁有翹臀外，也都希望自己的腿是緊實修長的；小編這裡介紹，透過哈克深蹲機的另一個模式「腿推模式」，來協助女性朋友訓練出修長美腿。
[腿推模式訓練]
第一步:挑選槓片重量(建議先從空槓桿受重量，之後再逐漸疊加重量)，將槓片掛上深蹲機。
第二步:面向腳踏板坐入椅墊上，上下背倚靠在靠墊上，雙腳抬起放在踏板上，腳距約與肩同寬，腳尖略微向外。
第三步:腳推踏板略往上推一點，雙手將兩側固定用把手推開，讓深蹲機解除固定狀態，之後雙手握住椅墊旁的把手。
第四步:彎曲膝蓋，將腿靠近身體，直到膝蓋角度稍低於90度。
第五步:腳推踏板，直到雙腳將近伸直，且膝蓋微彎的狀態；接著重複第四步、第五步進行肌肉訓練。
第六步:腳推踏板，雙腳膝蓋微彎狀態，雙手將兩側的固定用把手拉回，讓深蹲機進行固定狀態，確認固定後即可離開深蹲機。
[注意事項]
- 在向上腿推至頂時，腳不可完全打直，膝蓋需呈微彎狀態，以避免造成膝蓋壓力過大
[站位變化]
女性朋友做腿部重訓，最擔心的就是腿變粗，但其實可依腿推踏板不同的站位變化，專注訓練退後側，與腿內側肌群，協助腿部緊實，並修飾線條。
高腳站位(腿部緊實修長):站距約與肩同寬踏在踏板上部，前腳掌超出踏板上部，使用腳跟踩踏，可以強化訓練「臀大肌」與腿後側的「膕繩肌」，提臀之外來幫助大腿緊實。
窄距站位(打造纖細視覺感): 雙腳站位往中間縮短距離，可以強化訓練「大腿內側內轉肌」，來幫助打造大腿縫。
※每個站位都會訓練到股四頭肌，但因站位的不同，其他特定肌群訓練到的比重會有所增加
※肌肉訓練方式僅供參考，建議可諮詢專業教練，量身打造訓練方式
[拉筋伸展]
訓練後做拉筋伸展，除了可以放鬆肌肉，幫助肌肉恢復彈性，還可有修飾腿型的作用；同時拉筋伸展，對訓練效果提升也是有幫助的，以下整理幾個拉筋動作，提供您參考。
站姿前彎:雙腳併攏打直，膝蓋不彎曲，身體往下伸展讓雙手碰地；這個動作可以深層的拉深大腿後側肌肉，有助於腿推的「高腳站位」訓練後肌肉放鬆。
前曲後伸:雙手扶著欄杆或牆壁，一腳往前站，膝蓋成約90度的曲度，另一腳向後放伸直，且後腳跟需貼地，維持約15秒再換腳操作；這個動作可以延展整個小腿肌，有助於腿推訓練後的小腿肌放鬆。
盤腿前彎:做在地上或是瑜珈墊上，彎曲雙腳將腳掌合在一起，之後將上半身慢慢的往下彎，維持動作約30秒；這個動作可以幫助伸展大腿內側肌肉；有助於腿推「寬距站位」後訓練的肌肉放鬆。
相關連結:1031哈克深蹲機