所謂的週期化菜單，指的是依據訓練量高低（或目的），來循環安排課表的一種方法，理論上能將訓練效益最大化，所以對現今追求極致效率的專業運動員而言，已成為必用的黃金準則！
雖然一般以健康為目的的人不用弄得這麼複雜，基本上只要肯動大部分都能有不錯的訓練成果。但如果你是追求完美菜單的人、或是在緊湊生活中想找出CP值最高的方案，那麼週期化訓練也不失為一個好選擇。
不過要想安排出一個合理的週期化訓練菜單，除了要對這種方法有足夠的知識背景外，你還需要非常了解自己的身體，因為在執行的過程中需要反覆的評估與調整，才能確保效果，以免效率沒提升，反造成過度訓練，那可得不償失。
而為了讓大家對週期化訓練有一個基本概念，甚至可以實際應用到自己身上，TUK今天就要來為大家介紹一下這個東東。
我們將這個主題分為兩部分來介紹：
第一部分，也就是這篇文章，我們會說明週期化訓練的基礎概念；第二部分則會再另寫一篇實戰文，說明如何實際應用到自己或他人身上。
參考文章：體驗職業級訓練 週期化菜單（實戰篇）
【運動訓練是怎麼回事？】
一切的一切都要從最基礎的訓練原理開始講起。
其實TUK在之前的多篇文章中都有提過，一般的「運動（訓練）」，就是在給予身體足夠「微傷害」的前提下，強制身體進行主動修復。同時，為了讓你在未來再次遇到相同危機（訓練）時有足夠能力應付，復原過程中身體會產生適應，讓你增強原本的能力而形成「進步」。
像日常生活中的各種「經常性勞動」，因為身體早已適應，強度並不足以讓你產生微傷害，自然就不會進步而只能維持，所以並不能稱為「運動」。
但是反過來說，如果給予的訓練強度高於自身能力太多，或是在經歷微損傷後、沒有復原完全前卻持續進行高強度訓練，就很容易超過承受閾值而形成運動傷害（嚴重一些甚至是永久傷害），過猶不及，可說是完美詮釋了運動訓練這檔事。
這也是為什麼大家經常聽到一個建議：「重訓後要間隔48小時以上才能再次執行」，目的就在於要讓你有足夠的休息時間修復身體，來避免傷害累積過多。
我們可以用一張圖來簡單說明這件事。
由此可見，平常做運動的目的，就是要讓身體短暫處於這個微傷害區間內，並透過身體復原時的適應來獲得訓練效益（變得更強）。
【運動訓練原則：漸進負載】
延續訓練原理，當你執行一份高強度的菜單後，因為累積微損傷，身體能力會暫時下降，但是過段時間，又因為修復時的適應而產生進步，讓你超越原本的能力。
這個過程我們就稱為「超補償」或「躍進」。
一樣，用圖來表示會讓大家更容易理解。
所以當我因為訓練而增強能力後，我要給予的刺激也需要同步增強，不然就無法讓身體產生微損傷。
而且我給予刺激的時機點要盡可能在超補償的巔峰，因為此時我的能力進步最多，能承受最大的訓練強度，理論上能獲得最大程度的微損傷，這樣一來，在下一波的超補償時，我的能力就又能再進一階。
這個循環就是我們所謂的漸進負載概念，亦即，「逐漸增加給予身體的負荷」。
【週期化訓練：菜單週期性安排】
綜合以上訓練原理及漸進負載原則後，我們的理想就是在每次獲得超補償巔峰的那一刻提高訓練強度，讓身體以最佳狀態再次經歷微損傷，然後修復、超補償，不斷的循環，形成良性的週期化進步。
為什麼稱為「良性」呢？因為沒抓準超補償巔峰期的話，好一點會讓你訓練無效，差一點進步幅度負成長，最糟糕的則是產生過度訓練，陷入萬劫不復的深淵（笑）。
（負成長與過度訓練的狀況非常相似，但是造成的影響卻截然不同，礙於篇幅之後再來討論）
看到這邊，是不是發現到週期化菜單其實有非常多的困難點。
像是該如何知道我在超補償的巔峰期？
以及怎麼知道我該給予多高的訓練強度才適當？
甚至更進階的問題，萬一進入負循環，要怎麼做才能導正？
不幸的是，以上問題TUK也沒有標準答案！因為這取決於每個人對訓練的反應，必須從每個人實際的進步幅度、疲勞程度等生理指標去評估，才能做出最好的決策。
例如：當你根據超補償原理去提升訓練量，卻發現下一波的進步幅度沒有超前時，就要小心是否是訓練量加太重，還是只是休息時間沒有給足、超補償還尚未發生？確認問題點才知道該從哪裡下手調整。
相當麻煩！這也是為什麼TUK在文章開頭就提到，你必須非常了解自己的身體，知道怎樣算疲勞、怎樣算進步、怎樣算強度適當，如此才能規劃出一個好的週期化菜單。
而除了以訓練強度（量）為依據來安排週期化菜單外，我們也可以依據訓練目的作週期性計畫。
不過這時運用的技巧就有些微不同，因為我們無法將各項目標的能力值互相比較，所以用訓練目的作週期化菜單時，用上的會是「循環」這概念。
例如：今天的終極目標是增強運動表現，那麼爆發力、肌力、肌耐力等都是必備的能力，這時我可以先以爆發力為主軸，然後週期性的安排肌力與肌耐力進入我的菜單中。
先以爆發力為主軸訓練兩週，待爆發力增強後，安排一週的肌力課表到菜單中，接著再進行兩週的爆發力訓練，然後安排一週的肌耐力課程，「循環、漸進」的增強我整體能力。
同理，你也可以依據自己的主要需求，再看需要哪些附加能力，用週期化的概念適當的穿插在菜單中，原則上只要不是太誇張的亂排，幾乎都能提高你的整體訓練效率。
最後簡單提醒大家，週期化菜單（訓練）只是一種概念，並沒有標準做法，該如何安排應該依據每位個體的反應（個體差異性），訓練同時也要嚴格監控，隨時根據成效高低來調整菜單內容，才能達成我們想要的終極目標：也就是「效率最佳化」！
