使出渾身解數、卯足全力、咬牙苦撐，舉完這最後一下，OK！DONE！今天的訓練終於結束！洗個澡、換件衣服、走出健身房，耶！又開始放縱人生了嗎？
等等等等…其實你的健身課程還沒結束呢！
別擔心，並不是要你再走回健身房補足你剛剛偷偷放掉的那幾下，而是如果你希望在健身上有點明顯的成就，那以下的三個額外課程可是非常重要的關鍵，因為你的選擇將決定剛剛的訓練需要「打折」還是「加倍」！
額外課程第一課：立刻補充均衡的營養，特別是碳水化合物
TUK觀察，許多人練完後的第一件事情並不是找東西吃，這算一個大失誤，因為沒有適時補充能量，可是會讓你的訓練效果大大「打折」。
原因很容易理解，因為所謂的「訓練」，其實就是讓身體受到輕微的「損傷」，而訓練後所增強的能力，正是經由身體修補損傷的過程中得來。
所以當你花了很大的力氣訓練完後，身體消耗大量能量，但同時又要開始修補所受到的損傷，我們就簡單想一件事：修補所需的能量從哪來？吃，對吧！
而且如果沒有足夠的葡萄糖，身體會透過分解肌肉（把蛋白質轉成葡萄糖）的方式來取得，以維繫你的基本生命。所以訓練完後不吃，你不僅無法取得足夠的能量來修復或增長肌肉，還反向操作減少肌肉，這樣成果怎麼可能不打折呢。
額外課程第二課：執行動態恢復，補足不夠的睡眠（休息）時間
充足睡眠的重要性大家其實都知道，只是太多人工作、家庭多頭燒導致很難做到。所以TUK不打算再花時間說明睡眠的好處，反而是提供一些小技巧來讓你的身體獲得更多的休息機會。
首先，訓練完後的緩和動作一定要做足，時間不夠的狀況下我們能做的就是提高身體恢復的效率。
所以健身完後你可以執行一段約5~10分鐘的輕慢跑，速度約比暖身再快一些，這能加快身體的血液循環，幫助你更快的代謝掉不好的東西，這個方法叫做「動態恢復」，研究發現能有效提高身體的恢復速率。
其次，趁運動完後身體體溫還夠高時，自己多做一些伸展動作，除了今天有訓練到的肌群外，趁機會把其他緊繃部位的肌肉鬆開，不只能恢復肌肉彈性，還能減少高張力所造成的不舒適，至少讓晚上的睡眠品質好一些。
最後，要嚴格執行。
既然睡眠時間已經不夠了，那任何能額外提升恢復效果的就更要把握，重點是，這些動作了不起多花你10~15分鐘而已，但是長期累積下來，絕對讓你的訓練效果「加倍」！
額外課程第三課：控制自己的慾望
一天24小時中，運動健身頂多占用你1~2小時的時間，剩下還有22~23小時，其實才是形塑你個體的真正關鍵。
意思是說，當你選擇怎麼過生活，也就很大程度的決定了成敗。
你可以油炸食物大口大口的啖、含糖飲料大口大口的喝，也可以蔬菜水果均衡吃、飲品選擇白開水；或是抽菸、喝酒、熬夜樣樣來，還是不菸不酒、規律作息，都由自己決定。
特別注意到，這邊所指的控制自己的慾望並非「完全限制」，也不是指不健康的食品或生活方式就是罪惡不能碰。而是我們應該在適當適量的前提下，不過度或不極端的偏向某種飲食或生活型態。
所以與其說健身是一種長期的運動習慣，還不如說是跟著一輩子的生活態度，如果你能有所節制，效果自然加倍，否則練再多也都是枉然！