安排菜單前，先說明這兩種能量系統所使用的燃料、產生的代謝物、生化路徑以及訓練後人體對他們的反應，更能讓您了解怎麼安排好訓練方式
安排菜單前，先說明這兩種能量系統所使用的燃料、產生的代謝物、生化路徑以及訓練後人體對他們的反應，更能讓您了解怎麼安排好訓練方式在先前的兩篇文章中（跑步一定是有氧、重訓一定是無氧嗎＆如何分辨有氧運動跟無氧運動），TUK簡單的介紹了有氧及無氧運動的辨別方式，讓大家對這兩種系統都有了個基本概念。
而在這篇文章中，TUK將更進一步的說明這兩種能量系統所使用的燃料、產生的代謝物、生化路徑以及訓練後人體對他們的反應，並且將具體介紹如何在安排訓練菜單時應用這些知識。
這篇文章將運用到比較多學術名詞，內容會較艱深，抓穩囉！
一開始再次強調之前不斷重複的概念：運動的強度會直接影響我們使用的能量系統，強度越強，越需要依賴無氧系統；強度較低、時間較長的運動，則會依賴有氧系統。兩者之間的差異就在於產生能量的速度。
這是因為兩種能量系統所使用的燃料以及生化路徑差異頗大。在無氧系統中，人體可以直接（也只能）使用葡萄糖來做為燃料，並且不需氧氣的參與即可產生能量（ATP），所以提供能量的速度飛快。
相反的，有氧系統雖然也可使用葡萄糖作為燃料，但在那之前會需要將葡萄糖轉化成丙酮酸、乳酸，並進一步轉化成乙醯輔酶A後，搭配充足的氧氣，才能順利產出能量，過程繁雜自然速度較慢。
更重要的是，葡萄糖只能從碳水化合物或蛋白質轉化而來；脂肪雖然也能轉化成乙醯輔酶A，但卻不能轉化成葡萄糖。這意味著在快速且強度較高的運動下，儲存最多能量的脂肪並沒辦法提供能量，身體僅能透過葡萄糖生成能量。
所以強度越強的運動，我們越需要仰賴碳水化合物及無氧系統；強度較低、持續時間較久的運動，則需要依靠脂肪以及有氧系統來產生能量。
另一方面，無氧系統在轉化葡萄糖的過程中會產生大量氫離子，而高濃度的氫離子會讓身體酸化（降低PH值）。由於過低的PH值會影響生物生存，所以身體會將代謝產物丙酮酸和氫離子結合變成乳酸，減少體內的氫離子濃度，讓酸鹼值不至於下降太快。
只不過能轉化成乳酸的總量有限，當乳酸超量時，氫離子會持續累積，達到一定程度後會抑制肌肉收縮（產生嚴重疲勞感），以阻絕氫離子持續產生，避免身體受到進一步的危害。
這也是為何無氧運動所能持續的時間有限的原因，因為身體能產出（容忍）的乳酸有限。（注意乳酸不是引起酸痛的主因，乳酸的存在反而是讓你能在高強度下持續運動的關鍵）
至於這些氫離子要怎麼排除呢？靠的就是氧氣啦！在氧氣充足的狀況下，這些氫離子（包含乳酸內的氫離子）會與氧氣結合成水並透過有氧系統產生大量能量，不僅解決過酸的危機，還能有充足的能源讓你持續運動。
講到這是不是有些昏頭了呢？我們先綜合上面這些資訊，列出一個簡易的能量流程表幫大家複習一下：
高強度運動開始（使用無氧系統，消耗葡萄糖）
↓
運動持續，產生大量氫離子
↓
丙酮酸與氫離子結合成乳酸，讓運動能維持下去
↓
當乳酸累積到上限，氫離子無法被清除而累積到一定程度後，身體感受到強烈疲勞感，無法維持原本的運動強度
↓
運動強度降低，氧氣開始充足
↓
有氧系統開始擔任主要能量提供者，氫離子與氧氣結合成水，產生大量能量，讓運動維持下去
了解這個基本流程後，我們可以歸納出幾個重要事項：
- 無氧系統不需氧氣即可運作，能快速提供高強度運動所需要的能量
- 身體能容納的乳酸越多，高強度運動能維持的時間就越久
- 氧氣的參與決定氫離子的命運（無氧變乳酸、有氧變水及能量）
- 無氧系統需要（只能）使用葡萄糖、有氧系統能使用葡萄糖或脂肪
除此之外我們還要特別說明一件事情：這兩個系統並非完全照順序進行，而是同步進行，只是會依據狀況改變主要供能的系統。
換句話說，並不是某段時間100%依靠無氧系統或100%依靠有氧系統，而是高強度運動下，無氧系統會佔供應能量的大宗，而有氧系統僅佔一點點。當運動強度降低或時間拉長時則相反。（例如100公尺衝刺時，無氧系統可能供應了99%的能量，有氧系統可能供應了1%的能量）
因此剛剛提到無氧系統所產生的乳酸，其實在運動過程中就會被有氧系統逐漸代謝掉，而這個代謝乳酸的速度（或是說能承受的乳酸量）會決定你能維持高強度運動多久，當超過那個極限時（代謝速度跟不上產出），乳酸就會快速堆積，導致你快速力竭。
這個極限我們稱作「乳酸（無氧）閾值」。如果有進行適當的體能訓練，則可有效提升你的乳酸（無氧）閾值，讓你承受高強度運動的時間能更持久。
像是【如何分辨有氧運動跟無氧運動】這篇文章中提到的世界馬拉松紀錄保持者Eliud Kipchoge的無氧閾值就非常高，也就是說他能在超高強度的運動中，仍然維持無氧閾值之下（乳酸代謝速度高於產出速度），這是為何他能用超高速跑這麼久時間的原因。
好！在搞懂這些後，接著我們就要來應用到訓練菜單上了！
要能安排出一個合理的訓練菜單，TUK認為關鍵在於你有沒有考量到能量系統對身體的影響。
舉例來說，當我同時安排跑步與重訓在同一天時，我如果先執行強度不低的跑步，那在過程中我會消耗掉不少葡萄糖，這樣一來稍後的重量訓練（以無氧系統為主的運動），就會擁有比較少量的葡萄糖來供應能量，就有可能導致我提早發生疲勞，降低訓練成果。（跑步建議安排在重訓之後，或強度不要太高、時間不要太久）
又或者是說，當我安排10RM的一系列重訓動作，但每組之間的休息時間僅安排1分鐘，那就很有可能因為乳酸來不及排除而導致肌肉無法順利收縮（因為氫離子堆積），讓訓練效果不彰或提高受傷風險。（10RM雖然不算重，但因為每組需要30~40秒完成，會堆積不少乳酸，除非刻意要訓練肌耐力，不然組間休息建議2分鐘以上）
所以在安排任何訓練動作的同時，我們要評估這個動作（或模式）的強度到哪？大概是使用到何種能量系統？這樣才能明確知道可能產生的後遺症有哪些，或需要注意的燃料是那些。
例如安排無氧系統為主的運動，在訓練前就不宜空腹過久，至少需要吃一些能補充葡萄糖的食品，例如無添加過多人工食品的麵包、一杯阿華田、能量棒等等，這樣稍後的無氧系統才有足夠的燃料可使用。
其實菜單的安排還能更精細，只是這樣需要考慮的東西就會更多，但對一般人而言，TUK認為不需要這麼計較，只要能抓到上面提到的大原則，你的菜單執行起來就會順暢許多，效率保證UPUP！
參考資料：
Katch, V. L., McArdle, W. D., & Katch, F. I. (2011). Essentials of exercise physiology 4th: Lippincott Williams & Wilkins.