居家肌肉訓練，不去健身房，新手也能練出自信身形｜Home gym

只要搭配合適的居家健身器材、正確的訓練動作、健身菜單與飲食規劃，還有一顆持之以恆的心；居家訓練也能練出衣架子般的自信身形，讓健身不再只有去健身房才能訓練。

您也是想運動，卻不想去健身房的嗎?

以下的各種狀況，是否有幾項也跟您的現況相似呢!!

• 下班或是假日去健身房時，滿滿的都是人，很多器材都要排隊使用
• 健身房離家裡、上班的地方太遠，交通上很不便利
• 不喜歡在健身房時，常常被注視的感覺
• 身為健身新手，看到巨巨在旁邊時都深感壓力

 

轟菌的優缺點分析

而身為健身新手的您，居家健身並建立家庭健身房「轟菌(Home gym)」，會是一個不錯的選擇!!
以下分析優缺點供您參考:

優點	缺點
能夠隨時訓練，並自在的使用器材 節省前往健身房的交通時間 擁有自己隱私，完全不會被他人影響 能聽自己喜歡的音樂，或在訓練時看電視 能與家人一起健身 能自在的邊訓練邊吃東西(練到腹肌時可能會吐😂)	缺少健身房的訓練氛圍，容易因此怠惰 沒有專業教練在場輔導動作 初期購買健身器材的花費較高 需要自行維護保養器材

針對上述缺點的部分，小編也提供一些建議，讓您參考!!

1. 安裝一片全身鏡，並在鏡子旁邊貼上一張自己理想身材的健身人照片；不時地觀察自己的身體變化，並看著照片督促自己要再往目標更接近。
2. 若有一些資金，可以先上幾堂健身工作室的教練課程，並告知教練家中現有的轟菌(Home gym)器材，請教練依這些器材規劃及教導健身動作；並請教練協助規劃居家健身的訓練菜單。
3. 轟菌(Home gym)有分不同程度的等級，可依自己的預算衡量要採購的器材項目。
4. 現代的健身器材，在防鏽加工上多為良好，基本上只要保持乾燥、定期上油，都能長久使用。

 

負重健身vs徒手健身

不過居家健身還有一種方式，就是「徒手健身」，如:開合跳、伏地挺身、棒式…等動作都是；但在與使用健身器材的「負重健身」比較下各有優缺，小編以下分析供您參考:

項目	負重健身	徒手健身
阻力方向	可調整器材的角度，做不同方向角度的訓練	基本都是單一角度的阻力方向為主
訓練負重	可依自身的狀態調整負重量，並能適時的超負荷訓練	負重不好調整(自身體重)，部分動作對新手不友善
獨立肌群訓練	配合器材，做多種姿勢與角度的變化，各別訓練特定的肌肉	相對較難對特定肌肉獨立訓練，需具備的訓練知識門檻較高
器材花費	依需求不同，花費從幾千到幾萬都有	基本0花費，最多再花數百元購買瑜珈墊就足夠了

若是以訓練的效益考量，小編會首推「負重健身」，比較能全面且階段性的訓練；但若不想花費太多金錢購買器材，「徒手健身」仍是可行的選項哦!!

 

轟菌的各種等級

轟菌(Home gym)的器材採購花費，有分不同程度的等級，可以依自己的預算，及可使用的空間來考量，以下小編整理各級別的資訊，提供給您評估:

等級	初級	中級	高級	BOOS級
器材	可調式啞鈴、重訓椅	可調式啞鈴、重訓椅、深蹲架or綜合訓練架	可調式啞鈴or啞鈴塔、重訓椅、綜合訓練架、槓鈴、壺鈴	啞鈴塔、重訓椅、綜合訓練架、槓鈴、壺鈴、各式機械器材…等
費用	約5,000~20,000	約30,000~100,000	約100,000~200,000	???
空間	約1坪	約2~3坪	約5坪	???

不管要組建哪種等級的轟菌(Home gym)，「空間」絕對會是第一個考量；現在房價一坪多為十幾萬起跳，到數十萬等；而在空間與器材的價值比較之下，幾乎是相差甚遠，所以可以使用的空間才是第一個考量要點。

但並不是多數的家庭都能空出許多空間，所以小編這裡會偏向推薦初級的轟菌(Home gym)建置；而若未來會有多出空間增加器材的打算，則會建議使用可調式啞鈴中，能快速切換重量的「快調式啞鈴」，再加上承重力至少有300kg、400kg以上的重訓椅，之後轟菌(Home gym)升級時，原有的器材也能繼續沿用。

 

健身新手如何開始健身?

每個人健身訓練都會有個目的，如:讓自己更健康、減肥、雕塑身材、肌力強化等；所以要先做目標規劃，讓自己是有階段、計畫性的訓練!!

[目標設定]
先確立好自己的目標(1)瘦身減肥(2)雕塑身形(3)精實肌肉(4)肌力強化(5)身體健康。
[時間安排]
將生活作息調整，空出時間來運動，在週一到週日，確定有哪幾天可以排出時間鍛鍊後，再排程每次可訓練的時間點與時長。
[強度控制]
健身新手在開始居家運動的初期，身體還不習慣運動的感覺，所以假設您一次有一小時可以運動，則一開始的前幾週，可以先一次運動30~40分鐘，讓身體知道您已經開始在運動了；之後身體習慣後，再逐漸增加運動時間。小編有先整理了一些針對運動各個時期的建議，提供您參考:

初階:先習慣運動，每週以訓練2~3次為主，以避免突然大量運動，導致身體不適；初步會以全身性的訓練規劃為主，同時先以較輕的訓練重量，約為一組操作負擔12~15下的重量，會感到有點沒力的程度；每個動作以2~3組，中間休息約1-3分鐘為主進行訓練，再逐漸熟悉並調整各項訓練的姿勢、動作。

中階:身體已經習慣運動的感覺，且各項訓練動作都已熟悉，能使用對的肌肉出力，一次能持續運動的時間，也提升到設定的時間；這時訓練頻率可調整至每週3~4次，並可針對自己的較弱的肌群進行訓練；訓量強度則依自己的訓練目的調整訓練量。

訓練目的	重量	訓練組數	每組次數	組間休息
增加肌肉量	中偏高重量	3~4組	8~12下左右	2-3分鐘
強化力量	大重量	４~6組	6-8下左右	3~5分鐘
增加肌肉耐力	輕重量	2~3組	15下以上	約1.5分鐘

※訓練強度因人而異，若要嘗試大重量訓練，建議須有人在旁協助，並注意姿勢正確

進階:這時身形與身體素質，已經有明顯變化了，訓練頻率可調整至每週4~7次，再來就是繼續維持訓練，達到自己的目標外，讓身體維持在理想的狀態。

 

居家訓練動作

訓練的動作以器材不同，操作的動作也會不同，小編先以最好入手的轟菌(Home gym)組合，啞鈴與重訓椅；針對健身新手較容易上手的訓練動作，整理了幾個動作資料，提供您參考:

 

拿取啞鈴時手掌與手指不宜緊握，放鬆抓著即可；而手腕需與手部呈直線，不宜將手內彎或外彎，否則容易造成手腕扭傷；若在訓練中感覺不容易固定手腕，則可使用護腕來協助保護手腕。

[胸部肌肉訓練]
啞鈴臥推
訓練肌肉:胸大肌

動作說明:

1. 平躺重訓椅，雙腳踩地，雙手握住啞鈴中心位置
2. 將啞鈴放置約與胸平行，上臂與身體呈現約90度的夾角。
3. 挺胸並用腹部核心肌肉來穩定身體
4. 使用胸大肌出力，將啞鈴上推至胸口斜上端，肘部關節不要完全伸直鎖死，保持些些微彎的狀況；下放時啞鈴回至胸線位置。

 

啞鈴上斜胸推
訓練肌肉:上胸

動作說明:

1. 重訓椅傾角調整為30-45度，頭、肩、髖、雙腳固定不動。
2. 啞鈴高舉於肩膀上方
3. 挺胸並用腹部核心穩定身體
4. 啞鈴下放時吸氣，上推往起始位置時吐氣，並往中間夾。

※啞鈴的操作軌跡需與地面呈向上直線
※啞鈴操作時，手腕需在手肘的正上方

[背部肌肉訓練]
單臂啞鈴划船
訓練肌肉:背闊肌

動作說明:
(假設先使用右臂訓練)

1. 左腳跪於重訓椅上，左手扶在左肩正下方，腹部核心收緊
2. 右腳往身體後方一點站，背部打直與地面保持固定角度不晃動
3. 先用肩胛骨出力穩定手肘靠緊身體，再將啞鈴垂直的往上帶
4. 將手肘拉至背部後放一些的高度位置，手臂呈現約90度，再將啞鈴下放。

※一邊完成訓練後，即可再換另外一邊進行訓練

[肩部肌肉訓練]
啞鈴坐姿肩推
訓練肌肉:三角肌

動作說明:

1. 將啞鈴拿起置於肩膀上方，身體兩旁的位置預備，背部與頭部垂直
2. 上臂與肩膀平行，手肘呈現約90度
3. 將啞鈴慢慢往上推，雙手啞鈴會逐漸靠近，至頂端時手臂幾乎伸直

[手臂肌肉訓練]
啞鈴坐姿二頭彎舉
訓練肌肉:肱二頭肌

動作說明:

1. 身體保持直立，勿前傾或後仰
2. 雙手自然垂放，握住啞鈴
3. 將啞鈴上舉，至二頭肌有完全緊繃的感覺
4. 啞鈴放下(勿快速下放，以免受傷)

※操作時手肘的位置全程皆需固定，並可靠近身體，同時身體不能前晃後仰

啞鈴過頭三頭伸展
訓練肌肉:肱三頭肌

動作說明:

1. 雙手虎口拖住啞鈴，並將啞鈴高舉過頭，略於頭部後放位置
2. 手部保持直立狀態
3. 將啞鈴向後下方垂直帶動，至頸部位置，再將啞鈴上舉至頂部

※不聳肩、上臂盡量保持不動，手肘不能打太開，且肘關節不能鎖死

[下盤肌肉訓練]
抱負式啞鈴深蹲
訓練肌肉:整個腿部肌群、臀部肌群

動作說明:

1. 將啞鈴用雙手掌部向上托住，並貼近身體置放
2. 雙腳略外八字站立，站距約略比肩寬
3. 使用腹部核心穩定身體，挺胸且視線向前看
4. 背部維持打直狀態，用屁股向下帶動
5. 下蹲至自己適合的高度

※下蹲時膝蓋需與腳尖同方向

 

啞鈴羅馬尼亞硬舉
訓練肌肉:腿部後側肌群、臀部肌群、腹部核心

動作說明:

1. 雙手舉啞鈴，並自然垂放與肩同寬
2. 肩胛骨後收，脊椎保持自然直立，腹部核心保持緊繃穩定身體，下背全程不可彎曲
3. 髖部向後推，膝蓋稍微彎曲，啞鈴隨著腿部延伸下放，但不落地，直到背部約與地面平行
4. 髖部往前推，啞鈴隨著腿部往上提，臀部要出力夾緊，感覺大腿後側肌群有在出力

※操作期間核心須保持緊繃，肩頰骨要維持後收；而膝蓋彎曲時不能過度前移

 

要如何安排自己的健身菜單呢?

健身菜單的安排，會因身體的狀況、健身的程度等因素而有不同，小編針對健身新手，整理了健身菜單安排的資料；以下提供您參考:

[安排重點]
健身新手的時期，會先以習慣運動、熟悉動作，這些目的為主

• 每週以安排2~3天的訓練在不同天，且訓練要間隔1~3天
• 以全身大肌群訓練為主，並強化核心的穩定度
• 先以增強肌耐力的輕重量強度進行訓練
• 先做多關節運動，再做單關節運動

[健身菜單範例]

訓練天數	Day1	Day2	Day3
每週訓練2天	抱負式啞鈴深蹲3組15下 啞鈴臥推3組15下 單臂啞鈴划船3組15下 啞鈴坐姿肩推3組15下 啞鈴坐姿二頭彎舉3組15下	啞鈴羅馬尼亞硬舉3組15下 單臂啞鈴划船3組15下 啞鈴上斜胸推3組15下 啞鈴過頭三頭伸展3組15下 啞鈴坐姿肩推3組15下
每週訓練3天	抱負式啞鈴深蹲3組15下 啞鈴羅馬尼亞硬舉3組15下 啞鈴臥推3組15下 啞鈴肩推3組15下	單臂啞鈴划船3組15下 啞鈴上斜胸推3組15下 啞鈴坐姿肩推3組15下 啞鈴過頭三頭伸展3組15下	啞鈴羅馬尼亞硬舉3組15下 抱負式啞鈴深蹲3組15下 單臂啞鈴划船3組15下 啞鈴坐姿二頭彎舉3組15下

※負重的重量，以輕重量為主，訓練組數與次數，可依身體可負擔狀況調整
※訓練菜單有很多變化，且個人體況都不同，這份菜單範例僅供參考，無法全體適用

搭配飲食調整

在一開始要達到健身目的，除了健身訓練外，另外一項重點就是「飲食調整」；然而依健身的目的不同，飲食的調整方式也不同，但在初期仍然建議以均衡飲食為主；小編以下整理了一些重點，提供給您參考:

[營養均衡]
想要肌肉生長，不外乎是攝取蛋白質；但人體的機能運作其實跟你想像得不太一樣，在增肌階段碳水的重要性遠大於蛋白質，所以會建議碳水及蛋白以7：３的比例來攝取，不過與此同時你仍需要攝取不同的營養素，才能維持健康的身體與促進身體代謝；所以擁有大量維生素及礦物質的深綠色都是需要均衡攝取的。

[原型食物]
現代的食品為了讓享用起來美味，會使用額外的添加物來將食品加工，但這些添加物通常對維持體態與健身的身體，是較為不佳的；所以盡量食用未加工的肉、蔬菜…等食物，對達成您的健身目標較有幫助。

[水份攝取]
每日攝取充足的水份，除了能讓皮膚變好，更能促進新陳代謝。

 

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